నడక శరీరానికెంతో మేలు చేస్తుంది

వ్యాయామంలో భాగంగా నడక.. శరీరానికెంతో మేలు చేస్తుంది. అయితే.. యథాలాపంగా కాకుండా.. నడకపైనే దృష్టి కేంద్రీకరించగలిగితే… మరిన్ని ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు అంటున్నారు అధ్యయనకర్తలు.

ఉదయం పూట చాలామంది మార్నింగ్ వాక్ అంటూ తమదైన శైలిలో తిరిగేస్తుంటారు. శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకునేందుకు వాకింగ్ చేయడం ఎంతో లాభదాయకం, కాని కొన్ని నియమాలు పాటిస్తుంటే మరింత ఆరోగ్యంగా ఉండేందుకు అవకాశం ఉందంటున్నారు ఆరోగ్య నిపుణులు.

నిపుణుల ప్రకారం, ఆరోగ్యం కోసం నడక అత్యంత సులువైన వ్యాయామ మార్గం. కెలొరీలు ఖర్చవడమే కాదు.. మానసిక సాంత్వనా లభిస్తుంది.

ఇదంతా మామూలుగా రోజూ కాసేపు నడవడం వల్ల కలిగే లాభం. ఇదే నడకకు… ధ్యానాన్ని జత చేయగలిగితే మరిన్ని ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు. ఒత్తిడి దూరం అవుతుంది. శరీరానికి సాంత్వన లభిస్తుంది. ‘విపాసన నడకగా’ పరిగణించే ఈ విధానం వందల ఏళ్లుగా ఆచరణలో ఉన్నదే. తలకాస్త పైకెత్తి… కళ్లు మాత్రం నేలపైనే ఉంచి… ఒక్కో అడుగును గమనించుకుంటూ సాగడమే ‘విపాసన నడక’.

ప్రస్తుత యాంత్రిక జీవన విధానం గమనిస్తే.. పూర్తిగా హడావుడే. ఒకే సమయంలో ఎన్నోరకాల పనులు. దాని వల్ల చెప్పలేనంత ఒత్తిడి. ప్రశాంతతతో పాటు.. ఆరోగ్యం సొంతం కావాలంటే.. ఈ తరహా విధానం సరైన ఆలోచన. దీనిపై హార్వర్డ్‌కు చెందిన మైండ్‌బాడీ మెడికల్‌ఇనిస్టిట్యూట్‌ నిర్వహించిన అధ్యయనమూ ఇంచుమించు ఈ విషయాలనే తెలిపింది.

ధ్యానంతో కూడిన నడకతో ఒత్తిడి, కంగారు దూరమవుతాయి. మనసుకి లభించే సాంత్వన దీర్ఘకాలం ఉంటుంది. అధిక రక్తపోటు అదుపులో ఉండటం… శ్వాస సంబంధిత సమస్యలు, దీర్ఘకాల నొప్పులుతగ్గడం… సంతాన సాఫల్యం వృద్ధి చెందడం.. లాంటి మరిన్ని ప్రయోజనాలూ సిద్ధిస్తాయి. చేస్తున్న పనిపై ఏకాగ్రతా పెరుగుతుంది. నిటారైన ఆకృతి… కండరాల దృఢత్వం… భుజాలు, కాళ్లకు విశ్రాంతి.. లభిస్తాయి.

ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే మార్నింగ్ వాక్ ఎంతో ఉపయోగకరమైంది, సులభతరమైనదీను. ఉదయం నిద్ర లేచిన తర్వాత కాలకృత్యాలు తీర్చుకుని నడక ప్రారంభించడం ఎంతో ఉత్తమం. ఎందుకంటే ఉదయంపూట స్వచ్ఛమైన వాతావరణం ఉంటుంది. సూర్యోదయపు నులివెచ్చటి కిరణాలు శరీరానికి తగులుతుంటే ఆహ్లాదంగా ఉంటుంది.

లాభాలుః

ప్రతి రోజు క్రమం తప్పకుండా మార్నింగ్ వాక్ చేస్తుంటే శరీరంలోని కండరాలు బలిష్టంగా తయారవుతాయి. శరీరంలో పేరుకుపోయిన పనికిరాని కొవ్వు కరిగిపోతుంది. ఎంత ఎక్కువగా నడక సాగిస్తుంటే అంత ఎక్కువగా శరీరంలోని క్యాలరీలు కరిగి, ఊబకాయం తగ్గుతుంది.

ప్రాతః కాలంలో వచ్చే స్వచ్ఛమైన గాలి ఊపిరితిత్తుల్లో రక్తాన్ని శుభ్రపరిచేందుకు దోహదపడుతుంది. దీంతో శరీరంలో ఆక్సీహిమోగ్లోబిన్ తయారవుతుంది. శరీరంలో ఆక్సీహిమోగ్లోబిన్ తయారవ్వడం వలన రక్తనాళాలకు స్వచ్ఛమైన ప్రాణవాయువు లభిస్తుంది.

గుండె, రక్తపోటు, మధుమేహం తదితర రోగులు ఉదయంపూట నడవడం ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది.

ఉదయంపూట నడవడం వలన ఎముకలు పటిష్టంగా తయారవుతాయి.

మార్నింగ్ వాక్ చేయడం వలన శారీరక, మానసకిపరమైన ఒత్తిడి తగ్గి ఆరోగ్యంగా ఉంటారు.

ప్రతి రోజు కనీసం మూడు కిలోమీటర్ల మేరకు నడవాలి. వారానికి ఐదు రోజులపాటు ఖచ్చితంగా నడిస్తే మరీ బాగుంటుంది.

గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయాలుః

మార్నింగ్ వాక్ చేసే సమయంలో సౌకర్యవంతమైన చెప్పులు ధరించండి.

ప్రశాంతమైన వాతావరణంలో నడవండి. చుట్టూ తోట, ఉద్యానవనం లేదా ఖాళీ స్థలం ఉన్న ప్రాంతాల్లో నడిచేందుకు ప్రయత్నించండి.

నడిచే సమయంలో తేలికపాటి శ్వాస దీర్ఘంగా తీసుకునేందుకు ప్రయత్నించండి. మనసులో ఎలాంటి ఆలోచనలకు తావీయకండి.

శరీర ఉష్ణోగ్రతను క్రమబద్దీకరించుకునేందుకు తగు మోతాదులో నీటిని సేవిస్తుండండి. మార్నింగ్ వాక్ చేసే ముందు, తర్వాత ఒక గ్లాసు నీటిని తప్పకుండా సేవించండి.

మార్నింగ్ వాక్ చేసే సందర్భంలో ఎలాంటి ఒత్తిడికి గురికాకండి.

నడిచే సమయంలో మీ చేతులను చక్కగా నిటారుగా ఉంచి క్రమంగా వెనకకు, ముందుకు కదిలిస్తూ నడవండి. దీంతో చేతులకు మంచి వ్యాయామం కలుగుతుంది.

గుండె జబ్బులున్నవారు, రక్తపోటు సమస్యతో బాధపడుతున్నవారు లేదా ఇతర జబ్బులతో సతమతమౌతున్నవారు వాకింగ్ చేయాలంటే వైద్యుల సలహా తీసుకోవాల్సివుంటుంది.

ప్రతి వ్యక్తి తమ తమ వయసుకు తగ్గట్టు, వారి సామర్థ్యం మేరకు నడవాల్సివుంటుంది.

నడకసాగించే ముందు, నడక ముగించే ముందు మీ నడక వేగాన్ని నియంత్రించుకోండి. అలాగే ఉదయం అల్పాహారం తీసుకోవడం మరవవద్దు.

ప్రస్తుతం ఉరుకులపరుగులమయమైన జీవితంలో కనీసం 20-25 నిమిషాలను మీ ఆరోగ్యం కోసం కేటాయించుకోండి. కాలుష్య రహిత వాతావరణంలో ఉదయంపూట స్వచ్ఛమైన గాలిని మీ శరీరానికి అందించండి.

విశిష్ట వ్యాయామం నడక, Power walking :

ఆరోగ్యవంతమైన జీవితాన్ని గడపటానికి చేపట్టే వ్యాయామ ప్రక్రియల్లో నడక ఒక విశిష్టమైన ప్రక్రియ. దీనిని మన శరీర స్థితిగతులనుబట్టి అనేక విధాలుగా నిర్వహించి, ఆశించిన ఫలితాలను పొందవచ్చు. నడకకు చెందిన ప్రక్రియల్లో పవర్‌ వాకింగ్‌ అనే పద్ధతిని ఒక ప్రత్యేక ప్రక్రియగా పేర్కొనవచ్చు. పవర్‌ వాకింగ్‌ వలన శరీరంలో నడుము పైభాగంలోని కండర సముదాయాలకు ఎయిరోబిక్‌ ప్రక్రియల సౌలభ్యం కలుగుతుంది.

ఒక వ్యక్తి పరుగు పెట్టే ప్రక్రియలు నిర్వహించిన ప్పుడు వినిమయమయ్యే కేలరీల శక్తికి సమానంగా పవర్‌ వాకింగ్‌లో శక్తి వినియోగమవుతుంది.

మరొక ముఖ్యమైన అంశమేమిటంటే పవర్‌ వాకింగ్‌ను పరుగు ప్రక్రియ కంటే తేలికగా నిర్వహించవచ్చు.

అతిజోరుగాసాగే నడక కంటే పవర్‌ వాకింగ్‌లో అత్యధిక పరిమాణంలో కండరాలు వ్యాయామ ప్రక్రియలకు గురవుతాయి. తద్వారా కేలరీల వినిమయ శక్తి కూడా అధికంగానే ఉంటుంది.

పవర్‌ వాకింగ్‌ చేసే వ్యక్తులు 12 నిముషాల్లో ఒక మైలు దూరాన్ని అంటే 1.6 కిలోమీటర్ల దూరాన్ని నడ వగల సామర్థ్యం కలిగి ఉంటారు. సాధారణంగా ఈ సామర్థ్యాన్ని ఒక వారం రోజుల్లో సాధించవచ్చు.

పవర్‌ వాకింగ్‌కు సూచనలు :

నడిచేప్పుడు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి. నడు స్తున్నప్పుడు సూటిగా 20 అడుగుల దూరం వరకూ చూస్తూ నడక కొనసాగించాలి. అంతేకాని, కిందకు, ప్రక్కలకు చూస్తూనడువరాదు. గడ్డం భాగం నిటారుగా ఉండటం, తల నిటారుగా ఉండటం అవసరం. భుజాలు రెండూ సరి సమానంగా ఎగుడు దిగుడు లేకుండా ఉండాలి. వీపు భాగం నిటారుగా, వదులుగా ఉండాలి. వీపు భాగంలోని కండరాలను బిగబట్టి నడువకూడదు.

ఛాతి భాగం నిటారుగా సాగి ఉండాలి. పిరుదులు, నడుముభాగం బిగబట్టి గట్టిగా ఉంచుతూ నడక కొనసాగించాలి. వెనుక నడుము భాగాన్ని సమంగా ఉంచి, పొత్తి కడుపు చుట్టూ ఉండే కండరాలను కొంచెం ముందుకు వంచి నడకను సాగించాలి. నడిచేప్పుడు భూమి మీద ఒక గీతను ఊహించుకుని, ఆ గీతపై తిన్నగా నడుస్తున్నట్లు ఉండాలి.

చేతులను 90 డిగ్రీల కంటే తక్కువగా వంచుతూ, వదులుగా పిడికిలి బిగించి నడవాలి. చేతులను ముందుకు వెనుకకు నిటారుగా ఊపుతూ నడవాలి. మోచేయి ఛెస్ట్‌ బోన్‌ను దాటి పైకి రాకూడదు. నడిచే ప్పుడు చేతులనుముందుకు, వెనుకకు వేగంగా ఊపడం వలన పాదాలు దానికి అనుగుణంగా సాగుతాయి.

అడుగులు వేసేప్పుడు ముందు కాలి మడమను భూమిని తాకించి, తరువాత పాదం ముందు భాగం భూమిని తాకేలా వేయాలి.

అడుగులను దూరదూరంగా వేస్తూ నడక సాగించి, త్వరగా ముగించాలనే ఆలోచనను మనస్సులోనికి రానీయకూడదు. వేగంగా నడకను కొనసాగించడానికి చిన్న చిన్న అడుగులను ఎక్కువగా వేయడం మంచిది.

ఊపిరిని మామూలు స్థాయిలోనే తీసుకోవాలి. బాగా అలసిపోయేంత తీవ్రస్థాయిలో వ్యాయామం చేయకూ డదు. ఈ ప్రక్రియ చేపట్టే సమయంలో చేతుల్లో ఎలాంటి బరువులు ఉండకూడదు. ఈ జాగ్రత్తలను పాటిస్తే పవర్‌ వాకింగ్‌ వలన ఆశించిన ఫలితాలను సాధించడం ఎంతో సులభమవుతుంది.

నడక మెలకువలు :

ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవటానికి వ్యాయమం ఎంతో చక్కని మార్గం. ఇందుకు పెద్దగా ఖర్చు కూడా కాదు. ముఖ్యంగా నడక అందరూ చేయదగిన మంచి వ్యాయామం. దీంతో ఎన్నో లాభాలున్నాయి. దీనికి కావలసిందల్లా..

1. పొద్దున్నే నడవాలనే దృఢ నిశ్చయం. ఇది చాలా ముఖ్యమైంది.

2. తేలికపాటి కాన్వాస్‌ బూట్లు

3. టీ షర్టు, పొట్టి నిక్కరు. మామూలు దుస్తులతోనూ చేయొచ్చు.

ఆరంభించేముందు..:

నడక ఆరంభించటానికి ముందు 45 ఏళ్లు పైబడినవారిలో.. నడిస్తే ఆయాసం రావటం, ఛాతీనొప్పి వంటివి ఉంటే ముందుగా వైద్యుడిని సంప్రదించి సలహా తీసుకోవటం మంచిది. ఇక 45 లోపు వారికి ఎలాంటి పరీక్షలు అవసరం లేకుండా నడక ఆరంభించొచ్చు.

లాభాలేంటి?

1. గుండె సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుంది.

2. గుండెపోటు బారినపడకుండా చూస్తుంది.

3. రక్తపోటు తగ్గుతుంది.

4. రక్తంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ (హెచ్‌డీఎల్‌) పెరుగుతుంది. చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ (ఎల్‌డీఎల్‌) తగ్గుతుంది.

5. రక్తంలో చక్కెర శాతం తగ్గుతుంది. వ్యాధి తేలికగా అదుపులోకి వస్తుంది.

6. శరీర బరువు తగ్గుతుంది.

7. కుంగుబాటు (డిప్రెషన్‌), ఆందోళన, ఒత్తిడి తగ్గుతాయి.

8. హాయిగా నిద్రపడుతుంది.

9. వ్యాయామం వల్ల పెద్దపేగు క్యాన్సర్‌, రొమ్ము క్యాన్సర్‌ వంటివి వచ్చే అవకాశాలు తక్కువని శాస్త్రీయ అధ్యయనాల్లో తేలింది.

10. అన్నింటికన్నా ముఖ్యంగా ఆత్మ విశ్వాసం, శారీరక సామర్థ్యం పెరుగుతుంది.

11. కీళ్లనొప్పులు లేకుండా, ఎముకలు దృఢంగా ఉంటాయి.

12. నీరసం, అలసట, నిస్సత్తువ, నిస్పృహ తగ్గుతాయి.

కొన్ని జాగ్రత్తలు:

50 ఏళ్ల వ్యక్తి గుండె ఒక నిమిషంలో 170 సార్ల వరకు శ్రమ లేకుండా కొట్టుకోగలదు.

*2. లక్షిత గుండె వేగం

గరిష్ఠ గుండె వేగంలో 50% నుంచి 75% వరకు గుండె కొట్టుకునేలా వ్యాయామం చేయాలి. ఉదాహరణకు 50 ఏళ్ల వ్యక్తి గరిష్ఠ గుండె వేగం 170 కాబట్టి అందులో 50-75 శాతం అంటే.. 85 నుంచి 125 సార్ల వరకు గుండె కొట్టుకునేలా వ్యాయామం చేయాలన్నమాట.*

3. ఎలా చూడాలి?

మణికట్టు వద్ద బొటనవేలు దిగువన వేళ్లతో నొక్కి పట్టి చూస్తే నాడీ ద్వారా గుండె కొట్టుకునే వేగం తెలుస్తుంది.

నడిచేటప్పుడు పక్కవారితో సునాయాసంగా మాట్లాడగలుగుతుంటే మనం అంత తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయటం లేదని, వేగం మరికాస్త పెంచవచ్చని గుర్తించాలి.

అతి ముఖ్యమైన విషయం:

ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా పొద్దునే నడవటం వల్ల ఎంతో లాభం ఉంటుంది. చాలామంది కొద్దిరోజులు నడక సాగించి మానేస్తుంటారు. మరికొందరు రెండు మూడు రోజులు నడిచి తర్వాత విరామం తీసుకుంటూ ఉంటారు. కొందరు బరువు తగ్గాలనే ఆలోచనతో కొద్దిరోజుల పాటు వేగంగా నడుస్తుంటారు. ఇలా చేయటం వల్ల ఎలాంటి ప్రయోజనం ఉండదు. రెండు మూడు రోజులు హడావిడిగా చాలా ఎక్కువ శ్రమపడి మానివేయటం కన్నా కొంచెం సేపైనా రోజూ నడవటం మంచిది.

ఎలా నడవాలి?

ముందు 5 నిమిషాల సేపు నెమ్మదిగా నడవాలి. దీంతో శరీరం నడకకు అనుకూలంగా సిద్ధమవుతుంది. అనంతరం 30 నిమిషాల సేపు వేగంగా నడవాలి. నడకలో వేగం వల్ల ఆయాసం వంటివి రాకుండా చూసుకోవాలి. వేగంగా నడచిన తర్వాత వెంటనే ఒకేసారి ముగించకూడదు. నెమ్మదిగా వేగం తగ్గించుకుంటూ రావాలి. అలా 5 నిమిషాల సేపు నడిచిన తర్వాత నడకను ఆపేయాలి.

హెచ్చరికలు:

నడుస్తున్నప్పుడు గుండెలో నొప్పి, ఆయాసం, అతిగా చెమట పట్టటం, అతి నీరసం, అలసట, కళ్లు తిరగటం, తూలి పోవటం, పక్కల్లో నొప్పి.. ఇలాంటి లక్షణాలు కనబడితే వెంటనే వ్యాయామాన్ని ఆపేసి వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. అశ్రద్ధ పనికిరాదు.

రోజూ వ్యాయామం చేయాలనుకునే వారు పరుగెత్తడమో, ట్రెడ్‌మిల్‌ మీద నడవడమో చేస్తారు. అయితే దానికి ముందూ పాటించాల్సిన నియమాలు కొన్ని ఉన్నాయి.

పరుగెత్తడాన్ని వ్యాయామంగా ఎంచుకోవాలనుకునే వారు ముందుగా వైద్యుల్ని సంప్రదించాలి. నలభై ఏళ్లు దాటిన వారూ, స్థూలకాయులూ, కొన్ని రకాల అనారోగ్యాలతో కొన్నేళ్లపాటు వ్యాయామం చేయని వారూ ఈ జాగ్రత్త తప్పనిసరిగా తీసుకోవాలి. ఒకేసారి వేగంగా పరుగెత్తకూడదు. ముందు శరీరాన్నంతా వేగంగా కదిలిస్తూ కనీసం అరగంట నడవాలి. అలా ఒకటి రెండు నెలలు గడిచాక నెమ్మదిగా పరుగెత్తాలి. అప్పుడు కూడా మధ్యమధ్య నడవడం చాలా అవసరం. పరుగెత్తే ముందు తప్పనిసరిగా వార్మప్‌, స్ట్రెచింగ్‌ వ్యాయామాల్లాంటివి అవసరం. పరుగెత్తి వచ్చాక కూడా కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుని తరవాత ఒకసారి స్ట్రెచింగ్‌ వ్యాయామాలు చేసి అప్పుడు మిగిలిన పనుల్లో పడాలి.

వెంట ఓ మంచినీళ్ల సీసా తీసుకెళ్లడం తప్పనిసరి. దాహం వేసినప్పుడల్లా మరీ ఎక్కువగా కాదు కానీ కొద్దిగా నీళ్లు తాగితే మంచిది. వారంలో కనీసం రెండు రోజులు ఎలాంటి పరుగు లేదా నడక లేకుండా విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల అలసట అనేది ఉండదు. రోడ్లపై కాకుండా ఖాళీగా ఉన్న మైదానాల్లో పరుగెత్తాలి. దానివల్ల వాహనాల కాలుష్యం బారిన పడకుండా ఉండొచ్చు. ఎప్పుడుపడితే అప్పుడు కాకుండా మరీ పొద్దున, లేదంటే సాయంత్రం చల్లబడ్డాక పరుగెత్తడం మంచిది. సాధ్యమైనంత వరకూ వదులుగా ఉన్న దుస్తుల్ని ఎంచుకోవాలి. దానివల్ల చెమట పట్టినా ఎలాంటి అసౌకర్యం ఉండదు. సౌకర్యంగా ఉన్న బూట్లను ఎంచుకోవడం కూడా చాలా అవసరం

https://amzn.to/3rp06md